Clean Eating: Zurück zur Natur
Just Spices
09.12.2021

Ernährung

Clean Eating: Zurück zur Natur

Dass in dem Spruch „Du bist, was du isst!“ viel Wahrheit steckt, ist längst kein Geheimnis mehr. Statt extremen Crash-Diäten sind langfristige Ernährungsumstellungen bzw. -optimierungen im Trend. Eine davon: Clean Eating. Wir verraten Dir, wie Du das Konzept umsetzt.

Was ist Clean Eating?

Übersetzt bedeutet Clean Eating „saubere Ernährung“. Gemeint ist, möglichst natürliche und unverarbeitete Lebensmittel zu verwenden – Fertigprodukte und Lebensmittel mit langen Zutatenlisten (mehr als fünf) sollten möglichst komplett vom Speiseplan gestrichen werden. Diese haben nämlich kaum einen Mehrwert für Deinen Körper – leere Kalorien, wenig Vitamine und andere Nährstoffe. 

Durch die saubere Ernährung sollst Du mehr Energie haben, Dich fitter fühlen und auch so aussehen. Abnehmen ist mit Clean Eating ebenfalls möglich, steht allerdings nicht im Fokus – die Gewichtsreduktion geschieht meist automatisch, wenn Du auf verarbeitete (und oft sehr zuckerhaltige) Speisen und Getränke verzichtest.

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Wichtig: Clean Eating ist keine Diät, sondern vielmehr ein langfristiges Ernährungskonzept. Zu diesem Konzept gehört auch der Gedanke, dass Du am besten viele regionale und saisonale Lebensmittel kaufst.

Clean Eating eignet sich für jeden Ernährungstyp

Egal, ob Du Alles-Esser, Vegetarier oder Veganer bist: Weil es nicht darum geht bestimmte Lebensmittel komplett zu verbieten, sondern nur deren Verarbeitung optimiert wird, eignet sich Clean Eating tatsächlich für jeden – lediglich Lust auf kochen solltest Du haben. Auch bei Unverträglichkeiten ist Clean Eating ideal: Verträgst Du beispielsweise kein Gluten, lässt Du Weizen- und andere glutenhaltige Lebensmittel einfach weg. Bei allem anderen weißt Du genau, ob Gluten enthalten ist - bei Fertiggerichten versteckt sich der Klebstoff oft in den unwahrscheinlichsten Gerichten.

Blueberry Oatmeal mit Blueberry Oatmeal Spice Blueberry Oatmeal mit Blueberry Oatmeal Spice


Erlaubte Lebensmittel für Clean Eating

Bei Clean Eating ist eigentlich alles erlaubt, solange es möglichst naturbelassen ist. Das bedeutet übrigens nicht, dass Du Fleisch, Gemüse und Co. nicht kochen, braten oder anderweitig zubereiten darfst – es geht lediglich um die Ausgangsbasis. Folgende Lebensmittel eignen sich perfekt für Clean Eating:

  • Obst und Gemüse, möglichst saisonal
  • Fisch, Fleisch und Eier, am besten in Bio-Qualität
  • Milchprodukte und pflanzlicher Milchersatz ohne Zuckerzusatz
  • Vollkornprodukte und Pseudogetreide
  • Hülsenfrüchte, wie Kichererbsen und Linsen – am besten als Trockenprodukt
  • Superfoods, wie Chiasamen und Acai
  • Trockenfrüchte, Nüsse, Samen und Kerne, am besten naturbelassen und nicht geröstet

Ein Grenzfall bei Clean Eating ist übrigens Käse: Bei abgepacktem Schnittkäse reicht meist der Blick auf die Zutatenliste, um festzustellen, dass Farb- und Konservierungsstoffe enthalten sind – der Käse also nicht clean ist. Das gleiche gilt für geriebenen Käse und Light-Produkte. Klassische Käsesorten am Stück, zum Beispiel Gouda, sind aus der Frischetheke meistens okay. Körniger Frischkäse, Feta und Mozzarella ebenfalls. Genau hinschauen solltest Du hingegen bei Frischkäse und ausgefallenen Käsesorten.


Verbotene Lebensmittel

Wie oben bereits geschrieben, weisen lange Zutatenlisten darauf hin, dass das Nahrungsmittel nicht clean ist. Vor allem bei Fertigprodukten und Fast-Food leiden die Nährwerte durch die Verarbeitung, oft sind Konservierungsstoffe und künstliche Aromen enthalten. Ebenfalls ein absolutes No-Go bei Clean Eating: zu viel Salz und Industriezucker. Die Liste der verbotenen Lebensmittel sieht so aus:

  • Fertiggerichte, Dosensuppen und fertige Soßen (inklusive Ketchup, Salatdressing und Grillsoßen)
  • Wurstwaren, mancher Frischkäse und abgepackter Käse
  • Fleischersatzprodukte, beispielsweise Tofu und Seitan
  • Fruchtjoghurt und -quark, Pudding
  • Nutella und Marmeladen
  • Limonaden, isotonische Getränke und Energy Drinks
  • Kuchen, Kekse und andere Backwaren aus Weißmehl
  • Chips, Salzstangen und andere Knabbereien
  • Süßigkeiten
  • Müsli- und Proteinriegel, Shakes
  • Alkohol

So geht Clean Eating: 10 Tipps

Himbeeren Apfel Porridge Himbeeren Apfel Porridge

Um Dir den Einstieg in Clean Eating zu erleichtern, kommen hier zehn Tipps, wie das gelingt:

1
Kaufe regional und saisonal. Rezepte für das ganze Jahr findest Du in unserer Sammlung saisonaler Rezepte. Hier findest Du auch einen Saisonkalender, damit Du immer im Blick hast, welches Obst und Gemüse wann geht.
2
Lerne kochen. Das geht entweder über unsere Koch-Anleitungen in unserem Blog oder mit Hilfe unserer kostenlosen Koch Academy. Kurze Videos vermitteln Dir wichtige Basics und Kochprofitricks.
3
Plane Deine Mahlzeiten und koche vor. So kaufst Du nicht nur viel gezielter ein, sondern sparst auch Zeit.
4
Verwende Gewürze anstatt (fast) nur Salz. Vor allem unsere Gewürzmischungen machen es Dir leicht, genau den richtigen Geschmack zu treffen.
5
Frühstücken ist Pflicht. Damit Du topfit in den Tag startest, brauchst Du ein ausgewogenes und „cleanes“ Frühstück.
6
Setze auf viele kleine (bis zu sechs) Mahlzeiten am Tag, anstatt auf drei große.
7
Kombiniere komplexe Kohlenhydrate mit Eiweiß – zum Beispiel Fisch oder Fleisch mit Vollkornbrot, Quinoa oder braunem Reis.
8
Trinke zwei bis drei Liter Wasser oder ungesüßten Tee am Tag – auch zwei bis drei Tassen Kaffee sind erlaubt. Alkohol solltest Du möglichst gar nicht oder nur selten trinken.
9
Trau Dich an Fette. Ungesättigte Fette braucht Dein Körper, um zu funktionieren. Diese sind in pflanzlichen Ölen enthalten und sollten regelmäßig auf Deinem Speiseplan stehen.
10
Integriere Sport oder zumindest regelmäßige Bewegung in Deinen Alltag. Du musst Dir keinen Marathon als nächstes Ziel setzen, schon mehrmals die Woche spazieren gehen oder der tägliche Arbeitsweg mit dem Rad ist ein guter Anfang.

Übrigens: Clean Eating bedeutet zwar nicht, dass Du komplett auf Zucker verzichten musst – industrieller Zucker ist aber ein No-Go. Wie Du einfach zuckerreduziert isst, erfährst Du in unserem Ratgeber „Machs einfach lecker: Weniger Zucker essen“.