So funktioniert die Low-Fat-Ernährung

Fast alles ist erlaubt, aber in Maßen: Die Low-Fett-Ernährung setzt auf eine ausgewogene Ernährung mit nur wenigen Einschränkungen. Worauf Du dabei genau achten solltest, was der Grundgedanke hinter der Ernährungsform ist und wie du Low-Fat kochst, verraten wir Dir hier.

Hintergrundwissen zur Low-Fat-Ernährung

Grundsätzlich liefern drei Hauptnährstoffe unserem Körper Energie: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Während ein Gramm Kohlenhydrate oder Protein jeweils rund vier Kilokalorien enthält, besteht ein Gramm Fett aus neun Kalorien. Aus diesem Wissen entwickelte sich der Grundgedanke der Low-Fat-Ernährung: Indem die Aufnahme von Fett mehr oder weniger drastisch reduziert wird, werden kräftig Kalorien gespart und Du verlierst an Gewicht. 

Strenge Low-Fat-Diätformen erlauben nur zehn Prozent der täglichen Kalorienzufuhr über Fette. Mittlerweile hat sich Low-Fat aber eher als langfristige Ernährungsform etabliert, bei der rund 30 Prozent bzw. jede dritte Kalorie aus Fetten kommt. Im Durchschnitt sind das etwa 60 Gramm Fett pro Tag. Dass es sich bei einer entsprechenden Ernährung nicht um eine Diätform, sondern viel mehr um eine optimierte Ernährungsweise handelt, zeigt auch die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung: Diese gibt 30 Prozent der Gesamtenergiemenge aus Fetten ohnehin als Obergrenze an. 

Du möchtest mehr über verschiedene Ernährungsformen und deren Vor- und Nachteile erfahren? Dann lohnt ein Blick in unseren Themenbereich „Ernährung“ auf unserem Blog.

Vorgaben für die Low-Fat-Ernährung

Möchtest Du Dich Low-Fat ernähren, gibt es wenige strenge Verbote – allerdings drei goldene Regeln:

Vor allem die zweite und dritte Regel klingeln vielleicht überflüssig, weil sie eigentlich selbstverständlich scheinen. Allerdings vergessen wir oft die vielen kleinen Naschereien zwischendurch oder den extra Nachschlag – einfach, weil es so lecker ist. Die Low-Fat-Ernährung soll also nicht nur die Aufnahme von Fett auf ein angemessenes Maß reduzieren, sondern Dir auch Dein Gefühl für Hunger und Portionsgrößen zurückgeben.

Wichtig, wenn Du mit Low-Fat nicht nur deine Ernährung optimieren, sondern auch abnehmen möchtest: Fülle die eingesparten Kalorien durch das reduzierte Fett nicht einfach durch mehr Proteine und Kohlenhydrate auf. Die Nährstoffe sind zwar kalorienärmer – für eine extra Portion Nudeln reichen die Ersparnisse aber meist nicht. Um abzunehmen, ist immer ein Kaloriendefizit notwendig. Außerdem können sich zu viele Kohlenhydrate oder Proteine negativ auf deinen Körper auswirken.

Verbotene Lebensmittel bei Low-Fat

Komplett streichen musst Du für Deine Low-Fat-Ernährung eigentlich kein Lebensmittel von deinem Speiseplan: In Maßen bzw. Ausnahmen ist sogar ein dickes Stück Kuchen oder eine Pizza erlaubt, sofern Du das Fett dann an anderer Stelle sparst. Vorsichtig solltest Du vor allem bei folgenden Dingen sein:

Eine Falle lauert außerdem bei Low-Fat- und Light-Produkten: Diese enthalten zwar weniger Fett, dafür aber oft umso mehr Zucker. Keine gute Alternative für eine ausgewogene Ernährung.

Empfohlene Lebensmittel bei der Low-Fat-Ernährung

Erlaubt bzw. für eine abwechslungsreiche Low-Fat-Ernährung empfohlen sind vor allem folgende Lebensmittel:

Auch auf reines Öl oder Fett musst du nicht komplett verzichten. Verwende aber am besten pflanzliche Fette. Entscheidend sind die essenziellen Fettsäuren, die Dein Körper nicht alleine herstellen kann, die aber wichtig sind – diese sind beispielsweise in Hanföl, Avocados und Chia-Samen enthalten.

Vorteile der Low-Fat-Ernährung

Ernährst Du Dich Low-Fat, ernährst Du dich zumindest nach Einschätzung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung gesund und ausgewogen. Hinzukommt, dass diese Ernährung alltagstauglich ist und nur wenige aber leicht umsetzbare Anpassungen erfordert. 

Eine Gewichtsreduktion ist durch diese Ernährung ebenfalls möglich, wenn auch meist deutlich langsamer als beispielsweise bei einer Stoffwechseldiät oder Low-Carb. Dafür wirst Du wahrscheinlich nicht den gefürchteten Jojo-Effekt erleben, denn im besten Fall stellst Du deine Ernährung dauerhaft auf Low-Fat um. Studien weisen außerdem darauf hin, dass durch weniger Fett verschiedenen schweren Krankheiten vorgebeugt werden kann, beispielsweise einem Herzinfarkt oder Diabetes.

Nachteile der Low-Fat-Ernährung

Ernsthafte Nachteile oder Risiken gibt es, sofern Du die Low-Fat-Ernährung richtig umsetzt, nicht. Die Betonung liegt dabei auf der richtigen Umsetzung. Ersetzt Du das Fett nämlich einfach durch deutlich mehr Kohlenhydrate (und somit Zucker), kann das wiederrum andere Krankheiten begünstigen und sogar zu einer Gewichtszunahme führen. Achte außerdem darauf, dass Du die richtigen Fette reduzierst – die oben erwähnten essenziellen Fettsäuren aber auf jeden Fall regelmäßig zu Dir nimmst.

Low-Fat kochen

Ob Fisch, Fleisch und/oder Gemüse: Bei Low-Fat ist Gott sei Dank fast alles erlaubt. Um Fett zu sparen, empfehlen wir Dir die Lebensmittel zu dünsten, zu grillen, in der Folie zu garen oder in einer beschichteten Pfanne ohne zusätzliches Fett zu braten. Weitere Tipps zur richtigen Zubereitung einzelner Lebensmittel und Gerichte geben wir Dir in unserem Blog im Bereich „Richtig kochen“. Inspiration für neue Gerichte findest Du in unseren Rezeptsammlungen. 

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