Low Carb: Was ist das?

Viel Gemüse, tierische Fette und Eiweiß – aber wenig Nudeln und Brot: Low-Carb ist eine Ernährungsform, bei der Du möglichst wenig Kohlenhydrate zu Dir nehmen solltest. Was genau sich dahinter verbirgt, welche Vor- und Nachteile Low-Carb hat und welche Gerichte sich besonders gut eignen, erklären wir Dir hier.

Low-Carb: Kohlenhydrate ade

Low-Carb ist die Kurzform von „low carbohydrates“ – übersetzt: niedrige bzw. wenig Kohlenhydrate. Der Grundgedanke ist also, die tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten zu reduzieren. Eine einheitliche Vorgabe, wie stark die Reduktion bzw. wie groß die maximal aufgenommene Menge von Kohlenhydraten täglich sein darf, gibt es nicht. In extremer Form wird nahezu komplett auf die Aufnahme von Kohlenhydraten verzichtet – diese Ernährungsform wird dann Keto-Diät genannt.

Low-Carb: Do`s & Dont`s

Bei Low-Carb solltest Du folgende Lebensmittel nur selten bzw. in kleinen Mengen essen:

Erlaubt bei Low-Carb ist:

Viel Obst und Gemüse, wenig Kohlenhydrate bzw. Zucker: Was erst einmal gut klingt, kann unter Umständen problematisch sein. Warum – das erklärt sich vielleicht, wenn wir uns anschauen, welche Funktion Kohlenhydrate im Körper haben.

Kohlenhydrate als Energielieferant

Im Grunde sind Kohlenhydrate nichts anderes als Zucker, der unserem Körper (vor allem dem Gehirn) Energie liefert und uns quasi funktionsfähig hält. Nehmen wir zu viele Kohlenhydrate auf, speichert unser Körper diese für schlechtere Zeiten in Form von Fett. Steigen wir auf eine Low-Carb-Ernährung um, wird der Körper dazu angeregt die Fettdepots abzubauen und in Energie umzusetzen – Katabolismus wird dieser Vorgang genannt.

Wie gut eignet sich Low-Carb als Diät?

Dieser Vorgang ist der Grund, warum Low-Carb (in mehr oder weniger strengen Form) die Basis vieler Diäten bildet – schließlich ist es das oberste Ziel einer Diät Gewicht zu verlieren. Und Wissenschaftler konnten tatsächlich auch beobachten, dass eine kohlenhydratarme Ernährung kurzfristig zu einer beschleunigten Gewichtsreduktion und einer insgesamt besseren Körperzusammensetzung (Verhältnis Fett/Muskeln/Wasser) führen kann. Langfristig scheint der Diät-Erfolg bei Low-Carb aber nicht größer, als bei anderen Diät-Formen. 

In jedem Fall gilt: Der Verzicht auf Kohlenhydrate allein reicht nicht, das primäre Diät-Ziel Gewichtsverlust zu erreichen. Am Ende ist hier nämlich immer entscheidend, dass Du mehr Kalorien verbrauchst, als Du zu dir nimmst – egal, woher die Kalorien kommen.

Wahrscheinlich ist Dir außerdem der Jojo-Effekt ein Begriff: Eine Diät funktioniert nur so lange, wie Du sie auch strikt durchziehst. Kehrst Du zurück zu deiner bisherigen Ernährung, sind meist auch die verlorenen Kilos schnell wieder da – plus das eine oder andere Extrakilo. 

Wenn also schon Low-Carb, dann als langfristige Ernährungsumstellung. Dann scheinen vor allem auch übergewichtige Menschen von der Ernährung zu profitieren: Studien belegten verbesserte Entzündungs- und Blutzuckerwerte, daraus resultierende Krankheiten wurden abgemildert. Außerdem kann die reduzierte Zuckeraufnahme zu einer besseren Haut und einem insgesamt besseren Gesamtbefinden führen.

Warum Low-Carb mit Vorsicht zu genießen ist?

Wie oben bereits angedeutet, kann der komplette Verzicht auf Kohlenhydrate aber zu Problemen führen: Der Zucker ist nämlich wichtig für deine Leistungsfähigkeit im Alltag, beim Sport, bei der Arbeit, beim Denken. Gerade in der Übergangsphase aber auch langfristig kann Du bei einer absoluten Low- bzw. No-Carb-Ernährung Energielosigkeit und Leistungsabfall erleben. Die Betonung liegt dabei auf „kannst“. Kohlenhydrate sind außerdem zuständig für die Bildung des Botenstoffes Serotonin – wird dieser nicht oder nicht ausreichend gebildet, kann dir das auf die Stimmung schlagen. 

Erschwert wird striktes Low-Carb außerdem durch unsere Kultur: Auf die frischen Brötchen am Wochenende, das deftige Abendbrot mit Brot und Pasta-Gerichte verzichten viele nur schweren Herzens (und meist auch nicht dauerhaft). 

Ernstzunehmende Kritik kommt außerdem von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.: Diese sieht vor allem Probleme, wenn kohlenhydratreiche Kost – wie eben Brot, Nudeln und andere Getreideprodukte – durch sehr viel Fleisch und tierische Fette ersetzt wird. Verschiedene, auch sehr schwere Krankheiten sollen dadurch begünstigt werden. Außerdem kann Low-Carb den Speiseplan so stark einschränken, dass ein Mangel an wichtigen Nährstoffen entstehen kann. Das gilt allerdings für alle extrem einseitigen Ernährungsformen.

Vor- und Nachteile von Low-Carb zusammengefasst

Vorteile:

Nachteile:

So kann Low-Carb dennoch funktionieren

Nach all den möglichen Nachteilen und Mahnungen fragst Du dich vielleicht, warum Low-Carb trotzdem immer noch ein großes Thema ist. Das Geheimnis liegt in der Ausprägung: Grundsätzlich spricht nämlich nichts dagegen (eher dafür) bewusst auf zu viel Zucker aus vor allem hellem Mehl und verarbeiteten Speisen und Getränken zu verzichten. Hier sind nämlich die kurzkettigen Kohlenhydrate enthalten, die zwar schnell aber nur für kurze Zeit satt machen und anschließend zu Heißhunger führen. Besser sind langkettige Kohlenhydrate, beispielsweise aus Vollkorn und Dinkel – und die auch nur in Maßen.

Die Just Spices Academy

Konkrete Ideen, wie Du Kohlenhydrate reduzieren kannst, findest Du in unserer Low-Carb-Rezeptesammlung. Neben vielen verschiedenen Salat-Ideen geht es hier auch richtig deftig zu – zum Beispiel mit unserem Thai Curry mit Hähnchen und Erdnüssen, unserer Quinoa Pilz Pfanne oder der leckeren Hackfleischpfanne mit Zuchini. 

Tipp für alle Pasta-Lover: Ersetze Nudeln in Rezepten durch Zoodles – in feine Streifen geschnittene Zucchini. Funktioniert übrigens auch mit Kürbissen oder Möhren.

Damit Gemüse und Co., egal in welcher Kombination, geschmacklich richtig gut zur Geltung kommen, empfehlen wir Dir außerdem unser 1x1 des Kochens zum Thema „Richtig würzen“.

Praktische Tipps für Deinen nächsten (Low-Carb-)Kochabend, erhältst Du außerdem in unserer Koch Academy – in kurzen Videos erklären wir Dir Küchenbasics und echtes Profi-Know-How.