Meal Prep: Tipps und Rezepte für eine leckere Woche

Just Spices

05.08.2021

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Meal Prep: Tipps und Rezepte für eine leckere Woche

Wer kennt es nicht? Die neue Woche startet, die guten Vorsätze sind da, aber in der Mittagspause wird’s doch das Fertiggericht aus dem Supermarkt. Zeit, um das Mittagessen vorzubereiten, gab es nämlich am Morgen nicht.

Die Lösung? Meal-Prep! Doch was genau ist das überhaupt und wie funktioniert das Ganze? In diesem Artikel klären wir Dich auf, verraten Dir wichtige Tipps & Tricks und versorgen Dich mit leckeren Rezepten. Zum Schluss erhältst Du außerdem einen ultimativen Meal-Prep-Wochenplan zum Download.

Inhaltsverzeichnis

Was ist Meal-Prep?

Welche Zutaten gehören in eine Meal-Prep Mahlzeit?

Welche Meal-Prep-Box eignet sich?

Wie lassen sich Meal-Prep-Gerichte aufwärmen?

Meal-Prep-Rezepte

Meal-Prep Wochenplan zum Download

Was ist Meal-Prep?

„Meal-Prep”steht für „meal preparation”, was aus dem Englischen übersetzt Mahlzeiten vorbereiten bedeutet. Im Prinzip handelt es sich um’s Vorkochen von Mahlzeiten, damit man an den Folgetagen ein leckeres, selbstgekochtes Essen ohne großen Aufwand parat hat.
Das hat so einige Vorteile:

Du sparst Zeit! Wer gleich schon für mehrere Tage vorkocht, spart sich an den restlichen Tagen das Kochen und Aufräumen. Indem Du Deine Mahlzeiten strategisch vorplanst und die benötigten Zutaten gezielt einkaufst, fällt außerdem der abendliche Supermarkt-Schnelleinkauf weg.

Du sparst Geld! Da der Gang zur Imbissbude wegfällt und Du stattdessen lediglich einkaufst, was Du tatsächlich verbrauchst, kannst Du eine Menge Geld sparen.

Du weißt, was drin steckt! Anders als bei Fertiggerichten, in denen sich gern eine Menge Zucker und chemische Zusatzstoffe verstecken, weißt Du beim Meal-Prep genau, was in Deinen Speisen drinsteckt und kannst sie ganz individuell an Deinen Geschmack anpassen.

Du bist flexibel! Auch wenn die Basics bereits vorgeplant sind, kannst Du die Gerichte täglich im Handumdrehen an Deine kulinarische Laune anpassen.

Welche Zutaten gehören in eine Meal-Prep Mahlzeit?

Welche Lebensmittel sich zum vielfältigen Kombinieren und Mitnehmen in der Lunchbox besonders gut eignen, haben wir für Dich in Kürze zusammengefasst.

Gemüse

Frisches Gemüse sollte mengenmäßig in Deiner Meal-Prep-Box dominieren. Die Sorte wählst Du je nach Geschmack und aktueller Saison. Bei uns darf folgendes Gemüse nicht fehlen:

Gurken, Paprika, Möhren (z.B. klein geschnitten als Rohkost)
Tomaten (z.B. kleine Kirschtomaten als Snack)
Aubergine, Zucchini (z.B. in Scheiben gebraten)
Brokkoli (z.B. gedünstet)
Rote Beete (z.B. gekocht und geraspelt)

Kohlenhydrate

Damit wir auch alle satt werden, benötigen wir eine gute Portion an Sattmachern in unserer Meal-Prep-Box, die uns Energie und Ballaststoffe liefern. Besonders gut eignen sich:

Reis
Kartoffeln
Couscous
Bulgur
Quinoa
Hirse
Nudeln (vorzugsweise Vollkorn)

Proteine

Ob Fisch, Fleisch oder vegetarisch / vegan – Proteine runden die Meal-Prep-Mahlzeit optimal ab. Unter den eiweißreichen Lebensmitteln empfehlen wir vor allem:

Fleisch (z.B. Hähnchenbrust oder Putenfilet)
Fisch (z.B. Lachs oder Thunfisch)
Tofu (z.B. marinierter Natur-Tofu oder Räuchertofu)
Hülsenfrüchte (z.B. Erbsen, Bohnen, Linsen)
Joghurt oder Kräuterquark
gekochte Eier

Dips & Soßen

Ganz pur wären die einzelnen Meal-Prep-Komponenten natürlich langweilig. Leckere Aufstriche, Dips und Soßen machen jedoch echte Geschmackshighlights daraus. Das sind unsere Favoriten:

Toppings

Mit Toppings hast Du die Möglichkeit, Deine Mahlzeit so richtig aufzupeppen. Streue geröstete Nüsse, Saaten oder Sprossen on top und verfeinere Deine Speisen mit leckeren Gewürzen.

Kennst Du schon unser Topping Gewürz Set? Vom crunchy Avocado Topping über orientalisches Bowl Topping hin zu nussigem Hummus Topping – mit diesem Set verpasst Du Deinen To-Go-Speisen im Nu eine würzige Krönung!

Einkaufsliste schreiben

Gute Vorbereitung ist alles! Deshalb gilt vor allem ein Zauberwort: Einkaufsliste! Die spart nicht nur Zeit, sondern hindert Dich auch daran, impulsiv Dinge zu kaufen, die Dich anlachen.

Tipp: Schreibe Deine Lebensmittel am besten in Gruppen (Obst + Gemüse, Milchprodukte, Fleischprodukte, etc.) auf, dann kannst Du im Supermarkt viel strukturierter vorgehen.

Welche Meal-Prep-Box eignet sich?

Von praktischen Lunchboxen mit separaten Fächern bis hin zum Retro-Henkelmann mit Warmhalte-Funktion: Möglichkeiten, das selbstgekochte Essen sicher zu transportieren, gibt es viele. Besonders leicht machst Du es Dir, wenn Deine Dosen direkt mikrowellenfest sind. So kannst Du Dein Gericht direkt in der Dose erwärmen.
Wenn Du Dich als Meal-Prepping Starter jedoch nicht gleich komplett neu ausstatten möchtest, kannst Du auch einfach auf alte Einmachgläser oder leere Eispackungen zurückgreifen. Achte lediglich darauf, dass diese gut verschließbar sind oder sichere sie notfalls durch eine wiederverwendbare Plastiktüte ab.

Tipp: Um zu vermeiden, dass Dein Salat oder andere Speisen matschig werden, transportierst Du Dressing & Soßen am Besten separat in einem kleinen Einmachglas und verteilst sie erst kurz vor dem Verzehr auf dem Essen.

Meal Prep Salat im Glas mit Nudeln, Rucola, Tomaten und Pinienkernen

Wie lassen sich Meal-Prep Gerichte aufwärmen?

In der Mikrowelle Besonders schnell und unkompliziert kannst Du Deine Speisen in der Mikrowelle erhitzen. Als Faustregel kannst Du Dir merken: ca. 3 Minuten bei 600 Watt. Am besten rührst Du nach der Hälfte der Zeit kurz um, damit sich die Hitze gleichmäßig verteilt.

In Topf & Pfanne Hast Du keine Mikrowelle zuhause oder im Büro, kannst Du Deine Gerichte selbstverständlich auch im Topf oder in der Pfanne erhitzen. Hierfür gibst Du das Essen einfach mit 4-5 EL Wasser in einen kleinen Topf und erwärmst es zugedeckt bei geringer Hitze. Dabei gelegentlich umrühren, damit nichts anbrennt.

Im Backofen Für selbstgemachte Pizza, Aufläufe oder Tartes bietet sich auch der Backofen zum Erhitzen an. Um zu verhindern, dass die Mahlzeiten austrocknen, solltest Du darauf achten, dass sie nicht länger als nötig im Ofen bleiben.

Du bist unterwegs und hast keine Möglichkeit, Dein Essen zu erwärmen? Kein Problem! Für diese Tage solltest Du Gerichte einplanen, die auch kalt schmecken: Salate, Bowls, Stullen oder Rohkost. Inspiration gefällig? Dann klick Dich durch unsere Meal-Prep-Rezepte! Von Oatmeal-Rezepten über kunterbunte Bowls bis hin zu süßen Snacks – hier ist garantiert für jeden Geschmack etwas dabei.

Meal-Prep-Rezepte

Meal-Prep-Frühstück

Natürlich gibt es auch für die frühen Stunden des Tages optimale Meal-Prep-Ideen. Hier eignen sich besonders Haferflocken-Kreationen gut. Wie wäre es zum Beispiel mit einem cremigen Oatmeal, einem fruchtigen Chia Pudding oder einem erfrischenden Smoothie? Die Haferflocken müssen sowieso über Nacht quellen und das Obst für den Smoothie kannst Du schon vorportionieren.

Einfaches Oatmeal

So einfach, so gut: Ein simples Oatmeal aus Haferflocken, Nüssen und unserem süß-würzigen Oatmeal Spice ist perfekt für alle, bei denen es besonders schnell gehen muss. Ohne Aufwand kreierst Du mit diesem Rezept eine cremige Speise, die dank süßer Toppings für gute Laune am Morgen sorgt.

Zutaten

4 EL Haferflocken

250 ml Vollmilch

1 TL Honig

nach Belieben Früchte, Nüsse, Samen, Schokolade, etc.

1 Pr. Rosa Kristallsalz

3 Pr. Oatmeal Spice

Zubereitung

Step 1: In einem kleinen Topf die Haferflocken mit der Milch auf kleiner Flamme unter Rühren aufkochen lassen, sodass eine cremige Konsistenz entsteht. Das Oatmeal Spice, den Honig und eine Prise Salz hinzugeben.

Step 2: Das fertige Oatmeal kann dann mit frischem oder auch gefrorenem Obst wie zum Beispiel Himbeeren, Apfel, Mango oder Banane getoppt werden. Auch Schokolade oder Nüsse können das Oatmeal noch leckerer machen.

Meal-Prep Lunch & Dinner

Egal ob zum Mittag- oder Abendessen: Diese Rezepte lassen sich gut vorbereiten und mehrere Tage mitnehmen und / oder aufwärmen. Unser Tipp: Den Reis kannst Du ohne Probleme gleich für mehrere Tage vorkochen, damit sparst Du eine Menge Zeit.

Lachs-Bowl

Schnelle Lachsbowl - Mit diesem Rezept zauberst Du in kürzester Zeit das perfekte Mittagessen. Die Kombination aus aromatisch frischem Lachs, herrlich knackigem Rotkohl und einer guten Portion Reis ist einfach ein purer Genuss. In Kombination mit dem Lachsgewürz bekommt das Ganze schließlich noch eine würzige Krönung und Deine Bowl ist rundum perfekt!

120 g Langkornreis

2,5 EL Olivenöl

1 Paprika, rot

2 Pr. Lachs Gewürz

150 g Rotkohl

1 EL Balsamicoessig, hell

150 g Lachs, ohne Haut

1 Pr. Rosa Kristallsalz

Zubereitung

Step 1: Den Reis nach Packungsanleitung zubereiten, abgießen und mit 1/2 EL Olivenöl vermengen.

Step 2: Die Paprika waschen, entkernen und fein würfeln. Den Rotkohl in Streifen schneiden, waschen und trocken schleudern. Paprika und Rotkohl in eine Schüssel geben und mit 1 EL Öl und dem Balsamicoessig vermengen. Mit 2 Prisen Salz würzen.

Step 3: In einer Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen und den Lachs bei mittlerer Hitze von jeder Seite 2 Minuten anbraten. Beim Wenden mit dem Lachs Gewürz und 1 Prise Salz würzen. Den Lachs aus der Pfanne nehmen und in Würfel schneiden.

Step 4: Den Lachs mit dem Gemüse und dem Reis servieren.

Vegane Chili Bowl

Chili con Carne, olé! Ein Rezept für alle, die den Klassiker der Tex-Mex-Küche lieben, aber gerne auf Fleisch verzichten möchten. In nur wenigen Minuten zauberst Du Dir mit Hilfe unseres passenden Chili con Carne Gewürzes eine vegane Kreation, die neidische Blicke von Kolleginnen und Kollegen garantiert. Mit unserem Chili Con Carne Gewürz

Vegane Chili con Carne Bowl gewürzt mit dem Chili Con Carne Gewürz

Zutaten

120 g Langkornreis

1 TL Olivenöl

1 Dose Kidneybohnen, à 400 g

1 Dose passierte Tomaten, à 400 g

1 Dose Mais, à 400 g

1 Romanasalat

3 Pr. Chili Con Carne Gewürz

3 Pr. Salz

Zubereitung

Step 1: Den Reis nach Packungsanleitung zubereiten, abgießen und mit dem Öl vermengen.

Step 2: Die Kidneybohnen abgießen und mit den passierten Tomaten in einen Topf geben. Mit dem Chili con Carne Gewürz würzen und bei mittlerer Hitze 20 Minuten köcheln lassen. Anschließend mit 3 Prisen Salz abschmecken.

Step 3: Den Romanasalat vierteln, vom Strunk befreien und in grobe Streifen schneiden. Anschließend waschen und trocken schleudern. Den Mais abgießen.

Step 4: Das Chili mit dem Salat, dem Reis und Mais servieren.

Meal-Prep-Snacks

Energyballs

Heißhunger auf Süßes? Unser veganes Energyball-Duo aus Nüssen, Datteln und Chiasamen stillt garantiert Deine Gelüste! Einmal zubereitet und luftdicht verschlossen halten sich die kleinen Leckerbissen im Kühlschrank etwa sieben bis zehn Tage. Aber keine Sorge, sie sind schneller weg, als Du schauen kannst.

Zutaten

100 g Haselnusskerne, geröstet

300 g Datteln

1 EL Chiasamen

2 TL Schoko Bananen Oatmeal Spice

2 EL Amaranth, gepufft

2 EL Mandeln, gemahlen

2 EL Kakaopulver

Zubereitung

Step 1: Alle Zutaten für die Energyballs in einen Standmixer geben und zu einer leicht klebrigen Masse mixen und aus der Masse ca. 30 kleine Kugeln formen.

Step 2: In einer kleinen Schüssel Amaranth und Mandeln vermengen und in einer anderen Schüssel das Kakaopulver bereitstellen.

Step 3: Jeweils 15 Kugeln in jede Schüssel geben und mit den Nüssen oder dem Kakaopulver panieren.

Just Spices Süßes Gewürz Set

Naschen und Verzicht passt nicht zusammen? Pustekuchen! Mit unserem Süßen Gewürz Set verzichtest Du nicht auf Süßigkeiten, sondern gibst Gebäck, Oatmeal und Co. volles Aroma mit den Gewürzmischungen ohne Zusatz von Zucker!

Meal-Prep-Wochenplan zum Download

Wir wollen’s Dir ganz besonders leicht machen. Deshalb haben wir einen ausführlichen Meal-Prep-Wochenplan für Dich zum kostenlosen Download bereitgestellt, mit dem Meal-Prepping und eine bewusste Ernährung zum Kinderspiel werden! Du findest dort einen Plan mit tollen Rezepten für eine ganze Woche. Mit einem Klick auf das entsprechende Rezept, wirst Du sofort auf unsere Seite geleitet. Dort kannst Du rechts neben dem Bild die Portionen Zahl auf 1 stellen und ganz easy für Deine Woche vorkochen. Mit der angepassten Einkaufsliste bist Du perfekt vorbereitet und hast pro Mahlzeit immer für 1 Portion vorgesorgt!

Tipp: Du kannst Dir den Plan auch ausdrucken und an den Kühlschrank hängen. So hast Du immer alles im Überblick und Deiner Meal Prep Woche steht nichts mehr im Weg!